Zamienne źródła wapnia

fot. nadesłane
Wapń jest jednym z kluczowych minerałów dla naszego zdrowia. Od jego prawidłowej ilości w naszej diecie zależy nie tylko czy mamy mocne kości i zdrowe zęby. Do procesów regulowanych przez odpowiednią podaż wapnia należą m.in.: właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, praca mięśni, krzepliwość krwi, ciśnienie krwi, regulacja pracy serca, aktywacja niektórych enzymów, przepuszczalność błon komórkowych, kontrola masy ciała, odporność organizmu na toksyny (ołów, kadm) czy ograniczenie powstawania nieprawidłowych komórek w obrębie przewodu pokarmowego.
Koronawirus
kujawsko-pomorskie
2607
zobacz mapę / szczegóły
REKLAMA
Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje u dzieci i młodzieży ze względu na rozwój kości, kobiet w ciąży i karmiących oraz kobiet w okresie przekwitania (zapobieganie osteoporozie). Jednak jest on bardzo ważny dla wszystkich i na każdym etapie życia.


Ile wapnia powinno być w diecie
  • pierwsze 6 miesięcy życia - 400 miligramów
  • 6-12 miesiąc życia - 600 miligramów
  • wiek od 1 do 5 lat - 800 miligramów
  • wiek od 6 do 10 lat - 1200 miligramów
  • okres dojrzewania i pokwitania (11-24 lata) - 1500 miligramów
  • mężczyźni 25-65 lat - 1000 miligramów
  • mężczyźni powyżej 65 roku życia - 1500 miligramów
  • kobiety 25-50 lat - 1000 miligramów
  • kobiety powyżej 50 roku życia - 1500 miligramów
  • kobiety w ciąży, matki karmiące - 1500-2000 miligramów
Należy pamiętać o tym, że przyswajanie wapnia zależy od wielu czynników. Należą do nich: wiek (im jesteśmy starsi tym słabsze jest wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego), ilość wapnia w naszym organizmie, oraz odpowiednia ilość witaminy D, K2, magnezu i innych pierwiastków śladowych. Witamina D stanowi niejako klucz do naszych kości, dzięki któremu następuje wbudowywanie wapnia w ich strukturę. Ponieważ jest ona przede wszystkim wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UV, nie zapominajmy o przebywaniu na wolnym powietrzu i ekspozycji na światło słoneczne, zwłaszcza w miesiącach letnich.

Najczęściej jako źródło wapnia polecane jest mleko krowie i produkty mleczne. Jednocześnie są to składniki silnie alergizujące i nie zawsze dobrze tolerowane przez nasz organizm. Co więcej, u coraz większej liczby dzieci i osób dorosłych obserwuje się alergię na białka mleka krowiego. Dlatego ważne jest poznanie innych dobrych źródeł tego cennego pierwiastka.


Źródła Wapnia:
  • 1/4 filiżanki migdałów -  93 mg
  • 20g orzechów brazylijskich - 34mg
  • 20g 0rzechów włoskich - 19 mg
  • 20g orzechów laskowych – 28mg
  • 12g sezamu – 80mg
  • 180g ryżu ugotowanego – 32mg
  • 100g chleba razowego – 65 mg
  • ½ filiżanki kapusty – 190mg
  • 1 filiżanka gotowanego szpinaku – 291 mg 
  • ½ filiżanki brokułu – 33mg
  • ½ filiżanki pomarańczy – 52mg
  • 100g sardynek – 500mg
  • 100g łososia – 91 mg
  • 2 filiżanki fasoli gotowanej -  25 – 65 mg 
  • ¼ kostki tofu – 163 mg
  • 1 filiżanka napoju domowego wzbogaconego w wapń – 300mg
  • 1 sztuka jaja – 34mg
Zarówno zbyt niska jak i za wysoka podaż wapnia są niebezpieczne dla zdrowia. Pierwiastek ten spożywany w nadmiarze (głównie w postaci suplementów) może np. przyczyniać się do tworzenia się kamieni w nerkach czy zwapnienia żył i tętnic, co grozi rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego najlepszym sposobem na zapewnienie sobie właściwych ilości wapnia jest zdrowa i urozmaicona dieta. Ważne jest także, aby skonsultować się z dietetykiem, który opracuje indywidualną dietę, dopasowaną do wieku, płci, stanu zdrowia oraz innych parametrów i pokrywającą zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe.

Aneta Strelau mgr dietetyki klinicznej, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezes Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Właścicielka Poradni ,,Dietetyki Klinicznej Strelau”, Autorka ,,Poradnika dietetycznego dla Pacjenta z cukrzyca 2 cz. I” Poradnika dietetycznego dla Pacjentów z cukrzyca 2 cz. II” , ,, Dieta dla Dziecka”, ‘’Żywienie osób starszych w praktyce”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób autoimmunologicznych dzieci i dorosłych. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy. Wykładowca, uczestniczka licznych kongresów dotyczących żywienia klinicznego i chorób metabolicznych. Ekspert w licznych kampaniach edukacyjnych, w programach TV oraz w audycjach radiowych.
PRZECZYTAJ JESZCZE
Koronawirus
kujawsko-pomorskie
2607
zobacz mapę / szczegóły
REKLAMA

Kalendarz Wydarzeń / Koncertów / Imprez w Toruniu

kiedy
2020-11-29 19:00
miejsce
OD NOWA - Nowa sala...
wstęp biletowany
kiedy
2020-12-04 19:00
miejsce
Aula UMK, Toruń, ul. Gagarina 11
wstęp biletowany
kiedy
2020-12-05 19:00
miejsce
Aula UMK, Toruń, ul. Gagarina 11
wstęp biletowany
kiedy
2020-12-06 19:00
miejsce
Aula UMK, Toruń, ul. Gagarina 11
wstęp biletowany